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- 呼吸: 皮拉提斯的呼吸方法是鼻子吸氣, 扁嘴吐氣; 強調胸廓(肋骨)360度的呼吸, 尤其是胸廓側邊及後面的呼吸, 因為這些是我們不常運用到的區域, 但如果可以有效地呼吸, 可以讓脊椎穩定且讓肩頸放鬆; 深呼吸可以誘發深層的呼吸肌群(內核心), 如腹橫肌, 橫隔膜, 多裂肌, 骨盆底肌; 每一個人都能促發核心, 例如, 打噴嚏, 咳嗽等強吐氣的情況, 深層的呼吸肌群受到驚嚇, 就會被促發, 我們可以透過練習, 讓核心肌群持續發力.
- 骨盆的擺位: 骨盆位於身體的中央, 上有腰椎, 下有髖關節, 是一個承上啟下的位置, 通常下背痛或髖不適, 有可能跟骨盆的擺位有關; 在皮拉提斯的運動裡面, 骨盆有兩種擺位, 其 一是正中位, 其二是骨盆後傾 (腰椎下沉位); 所謂正中位, 是一個所有的肌肉都沒有張力的擺位, 也就是所有的肌肉都處於放鬆的狀態, 關節骨骼所呈現的位置, 這個位置是身體最有效能的擺位; 躺姿的時候, 骨盆正中位(Neutral)是左右兩邊的髂前上脊及恥骨所成的面(神秘三角洲)約略與地板平行, 在站姿的時候, 這個面與地板垂直; 而骨盆後傾(腰椎下沉位/Imprint)是藉由腹肌的縮短, 讓髂前上脊及肋骨下緣相互靠近, 在躺姿的時候, 骨盆後傾會讓腰椎往下沉, 使得我們的下背接觸地板的面積更大, 因此腰椎骨盆帶會更穩定. 請注意, 骨盆後傾是只能透過腹肌發力, 不靠臀腿及背部的肌肉.
- 肋骨的擺位: 肋骨與呼吸及胸椎息息相關, 重點是肋骨兩側及後面的呼吸,腹部附著於肋骨下緣, 在做手部活動的時候, 要調動腹肌避免肋骨凸出, 肋骨穩定, 可以讓脊椎穩定維持中立位.
- 肩胛骨的活動及穩定: 肩胛骨附著於肋骨上方, 缺乏骨骼關節的連結, 因此肩胛骨的活動度很大, 但缺乏穩定度, 因此我們要透過肩胛骨附近的肌肉讓它保持平衡; 肩胛骨有六種動作: 前引, 後收, 上提, 下沉, 向上旋轉, 向下旋轉; 所有的動作在開始之前, 都要保持肩胛穩定, 避免翼狀肩胛.
- 頭頸的擺位: 頸椎應保持自然曲線，在坐姿和站姿下，頭顱應該在肩膀正上方保持平衡；身體彎曲，伸展，側彎或旋轉時，頸椎要在胸椎的延長拋物線上；動態穩定頸椎避免頸椎的緊張感．
- 下肢的排列: 我們的雙腳最重要的功能之一是乘載身體的重量移動, 下肢的排列指的是我們在做所有動作的時候, 髖關節, 膝關節, 踝關節及足必須要在正確的對線上做動作, 才不會引起關節韌帶等的不適感, 例如: 我們在做弓箭步的時候, 髖膝踝要對準第二到第三隻腳趾頭; 隨者年紀的增長, 我們的髖膝踝的活動度及穩定度會變差, 訓練關節前後左右內外的肌肉, 讓關節角度回到平衡的狀態是非常重要的.
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